Vásárolj egészségesen az ünnepekre – és azutánra

• Judit Csiki
• 2018. december 7. péntek

Tradíciók ide vagy oda, nincs két egyforma ünnepi menü. Így aztán két egyforma bevásárlólista sincs. Van azonban pár dolog, amivel érdemes feltölteni a kamrát. Ha jövőre életmódváltásban gondolkodsz, akkor vásárolj egészségesen már az ünnepekre, utána pedig csak folytatni kell!

Akár a hagyományos recepteket szeretnéd egészségesebbre alakítani, akár újakkal kísérletezel, van néhány alapdarab, aminek mindig lennie kell otthon – természetesen kiegészítve megfelelő mennyiségű mindazzal, ami nélkül neked nem ünnep az ünnep. Így vásárolj egészségesen, hogy alak- és egészségbarátabb ételekre cserélhesd a megszokottakat.

Vásárolj egészségesen #1: Ízletes, zsírszegény tejtermékek

A tejfogyasztás nagyon vitatott dolog (nem is tudtam mennyire, amíg nem írtam róla a Zöldsalátán). Itt a blogon is kétfélék vagyunk, én „tejes” vagyok, Csilla viszont elhagyta a tejtermékeket. De akár a hagyományos, tehéntejből készült dolgokat eszed, akár a növényi tejekre és tejtermékekre szavazol, vásárolj egészségesen: legyen otthon zsírszegény tejföl, krémsajt a mártogatósokhoz, a szendvicsekhez és a hagyományos, tejfölös receptekhez. Arról egyébként, hogy a zsír mennyire hizlal és mennyire egészségtelen (vagy sem), újabban szintén megoszlanak a vélemények. De ha fogyókúrázol, akkor azért nem nagy baj, ha kicsit visszaveszel a zsírfogyasztásból – arról persze szó sincs, hogy teljesen zsírmentesen kellene étkezned! Tejföl helyett a joghurt is jó a mártogatósokhoz, de akár az ételek egy részében is helyettesítheted vele a zsíros „rokont”. Desszertnek pedig elég gyümölcsökkel és diófélékkel összekeverni a natúr joghurtokat.

Amit jobb, ha kerülsz: a zsírszegény, ám cukorban annál gazdagabb tejes desszerteket, tejszeleteket, diétás gyümölcsjoghurtokat, és társait.

Vásárolj egészségesen #2: zöldségek és gyümölcsök

A legjobb, ha frissen veszed őket a piacon, ám van néhány változatuk, amelyet sokáig tárolhatsz a kamrában.

• Vásárolj néhány doboz 100 százalékos gyümölcs- és zöldséglevet – a legjobb persze a frissen préselt lé, de ha nincs időd préselni (nekem például reggel sosincs időm), akkor reggelre jobb mint a semmi.
• Tarts a hűtőben egy kevés birsalmasajtot vagy cukor nélkül készült bio lekvárt, arra az esetre, ha édességre vágysz, de nem szívesen esnél neki a mikulás-csokiknak. Utóbbiból inkább csak módjával.
• Vásárolj be szárított gyümölcsökből: mazsolából, aszalt meggyből, szilvából, sárgabarackból és almából. És nyugodtan edd nyersen, magában, a gyümölcskenyérben elrejtve már sokkal kalóriadúsabb! 🙂
• Legyen a mélyhűtőben fagyasztott zöldség és gyümölcs. Azt is megteheted, hogy frissen vásárolod, és magad fagyasztod le őket. Így mindig lesz kéznél egészséges köretnek való.
• Légy kreatív: a húst pár szelet ananásszal vagy sárgabarackkal grillezd, vagy szórj néhány szem mazsolát a salátádra. Ha tésztaszószt készítesz, apríts bele egy kevés friss vagy fagyasztott spenótot az erőteljesebb íz és a rosttartalom kedvéért.

Amit jobb, ha kerülsz: a szirupban ázó gyümölcskonzerveket, és a kénnel aszalt gyümölcsöket.

Vásárolj egészségesen #3: Hasznos hüvelyesek

A hüvelyesek igazi tápanyag-erőművek, amelyek tele vannak rosttal, fehérjével, ráadásul rugalmasan felhasználhatóak. Mindenhez tökéletesek a mexikói ételektől a tartalmas salátákig, a chilitől a mártogatósokig (mondtam már, hogy a hummusz veszélyesen addiktív kaja?). Vásárolj egészségesen, és próbáld ki a bab különböző változatait, a lencsét, a csicseriborsót, akár szárított, akár konzerv formában (a konzervnél figyelj a nátriumtartalomra, és felhasználás előtt öblítsd le a szemeket).

Amit jobb, ha kerülsz: A babos, lencsés konzerv készételeket, amelyekben túl sok lehet a zsír.

Vásárolj egészségesen # 4: Intenzív ízesítők

Minél intenzívebb az ízük, annál kevesebb kell belőlük, és bizonyos fajtáik a túlsózás ellen is bevethetők. Vásárolj be a következőkből:

• Fokhagyma és fokhagymakrém
• Worcestershire, chili és szójaszósz
• Erős és magos dijoni mustár
• Szezámolaj
• Torma
• Ecetes paprika
• Kapribogyó
• Citromlé
• Szárított fűszerek
• Ecetfélék: balzsamecet, vörös- és fehérborecet, almaecet
• Fűszeres olívaolaj bazsalikommal, fokhagymával és kakukkfűvel, chilivel

Amit jobb, ha kerülsz: a mértéktelenséget: az olívaolaj finom és jó a szívnek is, de kalóriadús, így egy kevés éppen elég belőle.

Vásárolj egészségesen #5. Kipróbált barátok

Arra az esetre, ha a két ünnep között váratlanul beugranak a barátok, és gyorsan össze kell ütnöd valamit. Ezekből jó, ha mindig van otthon – nem csak az ünnepi időszakban, hanem bármikor.

• Tojás
• Teljes kiőrlésű pékáruk: kenyér, tortilla, tészta, gabonapehely és barna rizs
• Házi készítésű szendvicskrémek
• Sajt vagy növényi sajtkészítmény
• Sovány fehérjeforrások: hús és/vagy tofu
• Diófélék
• Ne félj a kísérletezéstől! Nem tudhatod, melyik zsírszegény dresszinget, sajtot és szendvicskrémet szereti a család, amíg ki nem próbáltok néhány félét. Ugyanez igaz az alacsony zsírtartalmú fagylaltokra, kekszekre, a teljes kiőrlésű kenyérfélékre és a bio rágcsálnivalókra.

Amit jobb, ha kerülsz: a rutin-vásárlást. Attól, hogy egy élelmiszer címkéjén a „koleszterinszegény” vagy a „zsírszegény” felirat áll, még nem biztos, hogy egészséges. Olvasd végig a címkét, az összetevők listáját (ami elöl áll a listában, abból több van a termékben). Figyelj fel a nátrium- és cukortartalomra, ebben az esetben ugyanis azt az összetevőt, amelyikből kevesebb van, jórészt sóval és cukorral helyettesítik.

Plusz egy tipp: Legközelebb, ha van időd, nézz körül alaposabban a szupermarketben, mert lehet, hogy találsz valami olyasmit, ami még ízletesebbé teheti az ételeidet: mit szólnál például a sült paprikához vagy a fenyőmaghoz?

Csók & csoki: Judit

Fotók: Pixabay.com